Tra i prodotti da consumare preferibilmente ad agosto annoveriamo soprattutto frutta e verdura che hanno come peculiarità un elevato contenuto di acqua, sali minerali e vitamine, molto utili per combattere il caldo e l’afa, nonché la disidratazione che può facilmente verificarsi nella stagione calda. Facili da preparare, richiedono poco tempo per la preparazione e possono essere consumati sia a casa, che a lavoro o in vacanza. Ai fini di una corretta alimentazione, è necessario consumare 5 porzioni al giorno di frutta e verdura di colore diverso al fine di garantire l’apporto di tutti i Sali minerali e le vitamine, ma anche antiossidanti e sostanze benefiche per il nostro organismo.
Nel mese di agosto risulta facile cambiare i colori a tavola proprio grazie alla maggior disponibilità di alimenti di stagione. Al fine di migliorare il benessere dell’organismo, sarebbe preferibile il consumo di pasti freddi e poco calorici che risultano anche più pratici da preparare e che possono essere anche consumati fuori casa.
I pasti troppo calorici e troppo caldi, infatti, andrebbero ad aumentare la temperatura corporea e rallenterebbero la fase di digestione creando un maggior senso di pesantezza e spossatezza. Sono da prediligere insalate di pasta, cereali o legumi freddi ricche di verdure tipiche di questo periodo.
È possibile preparare anche insalate miste contenenti carni grigliate al fine di creare un “piatto unico” e completo.
Una delle parole d’ordine è “reidratarsi” ovvero bere molta acqua cercando di superare i “famosi” 2 litri al giorno anche in funzione delle temperature e della sudorazione. Attenzione però a bere prima che si presenti la sensazione della sete, proprio per prevenire la disidratazione. C’è da dire che in estate si tende a dimagrire perché le alte temperature provocano una riduzione del senso di fame, inoltre, le giornate passate al mare aumentano la spesa energetica sia perché aumenta l’attività motoria sia per la spesa energetica dovuta all’acclimatazione che è sempre attiva nel caso in cui si fa attività o anche se si è fermi.
La frutta e la verdura di questo mese sono ricche di Sali minerali, di acqua e antiossidanti utili a mantenere il corpo ben idratato e a mantenere il bilancio di Sali minerali. Potrebbe risultare utile anche il consumo dei centrifugati, con frutta e verdura per apportare tutte le sostanze benefiche in esse contenute.
Ottimo come spuntino risulta lo yogurt, derivato fermentato del latte che risulta essere una buona pausa rinfrescante oltre che un prodotto ideale per una fresca colazione unito alla frutta fresca di stagione e qualche cereale.
Parliamo anche del mese in cui incrementa il consumo dei gelati. Nonostante venga considerato come un dolce, la composizione del gelato si discosta dal resto dei dolci in senso stretto e può essere consumato a tutte le età e in diverse occasioni grazie anche alla grande varietà che ne viene proposta. Parliamo di un alimento rinfrescante e che facilmente può unire le preferenze dei vari commensali, permettendo di creare anche un piacevole momento di gusto e di condivisione per tutti. I principali componenti del gelato sono generalmente acqua, zuccheri, grassi, latte, emulsionanti e altri solidi (quali ad esempio cioccolato o frutta a seconda del gusto). Se poi ci riferiamo ai gelati a base di crema contengono anche le uova. Inoltre, necessita distinguere anche tra i “Sorbetti” e i “Gelati”. Nei gelati, però, bisogna tenere presente che troviamo una buona quota di zuccheri semplici. Il gelato può essere un sostituto del pasto, una volta ogni tanto.
In tal caso sarebbe l’ideale consumare un gelato base crema che, grazie al contenuto di uova e latte, può apportare una dose maggiore di proteine, grassi e zuccheri in modo da poter sostituire meglio un pasto introducendo proteine ad alto valore biologico, grassi e zuccheri nonchè vitamina A e B2 e Sali minerali, in particolare calcio e fosforo. Di certo i gelati, soprattutto alla frutta, può essere una piacevole pausa rinfrescante nelle calde giornate estive, ma ricordiamo di consumare lentamente il gelato al fine di gustarlo e assaporarlo ma anche di aiutarne la digestione evitando di introdurre improvvisamente un alimento troppo freddo in un organismo accaldato.
CEREALI E LEGUMI
Grano saraceno: Appartenente alla famiglia delle Poligonacee piuttosto che a quella delle Graminacee, nonostante il nome, è naturalmente privo di glutine. La farina è utilizzata per la produzione di specialità regionali (pizzoccheri, polenta teragna) e nel nord Europa anche per la panificazione. È ricco di vitamine come quelle del gruppo A, B (B1, B2, B3, B5, B6) e J e sali minerali come ferro, magnesio, potassio, selenio, zinco, rame. Contiene un buon apporto di proteine ad elevato valore biologico. Contiene amido a più lenta digestione rispetto al frumento e quindi risulta indicato per i soggetti diabetici. Presenta anche un buon apporto di fibre.
CARNI
Ottime le carni bianche quali pollo e tacchino che potrebbe essere facilmente utilizzate per la creazione di insalate miste.
Tra le carni rosse preferire quelle più magre come il vitello, il manzo con una cottura non prolungata e non eccessivamente condita.
PESCE
Ideale è il pesce alla griglia o meglio, una grigliata mista che soddisfa vista e palato. Di seguito due note su alcuni di essi al fine di creare i nostri panieri settimanali:
Sgombro: lo sgombro è un pesce appartenente alla famiglia del pesce azzurro, per cui risulta essere ricco di acidi grassi polinsaturi omega 3, in particolare in esso sono presenti acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA). Tali grassi sono definiti “buoni” in quanto sono importanti per la funzionalità del sistema cardiovascolare. La sua ricchezza in lipidi, comunque, fa si che esso rientri tra i “pesci grassi”. Lo sgombro presenta anche una buona quota di proteine nobili, ricche di amminoacidi essenziali, e facilmente digeribili, nonché minerali e vitamine. Tra i diversi Sali minerali, importante è il contenuto di iodio, utile per il buon funzionamento della tiroide, ma abbiamo anche livelli apprezzabili di potassio e fosforo.
Dal momento che è un pesce diffuso nei nostri mari, è facilmente reperibile, con tecniche di pesca abbastanza semplice e a basso impatto sull’ecosistema marino, e può essere trovato sul mercato a un prezzo contenuto. La porzione media di sgombro è di circa 150 g, considerando la parte edibile.
Spigola e branzino (Dicentrarchus labrax): ricco di potassio, fosforo ma soprattutto di ferro. È considerato un pesce magro anche se, consumandone anche la pelle (molto gradevole nel pesce arrosto), aumenta la quantità di acidi grassi e colesterolo introdotta. Da preferire, laddove possibile, spigole selvatiche per un maggior contenuto di proteine e di acidi grassi insaturi e minor contenuto di colesterolo
Sogliola: un pesce facilmente riconoscibile grazie alla sua tipica forma e struttura anatomica, essendo piatta, e bruna sul lato destro e bianca sul sinistro. Inoltre, essa è nota per le sue caratteristiche organolettiche e nutrizionali con carni delicate e magre. La sogliola è ritenuto un alimento sano tanto è vero che può essere consumato fin dalla tenera età e viene rapidamente introdotto durante la fase di svezzamento del lattante. Parliamo di un pesce magro, con pochi grassi e quindi facilmente inseribile in diete ipocaloriche, ma contiene anche acidi grassi omega-3 utili per il sistema cardiovascolare e per abbassare i livelli di colesterolo. In essa è presenta anche una buona fonte di proteine ad alto valore biologico e facilmente digeribili. Altra nota di merito è la presenza di fosforo, e potassio nonché di folati. Questi ultimi risultano estremamente importanti, soprattutto in gravidanza per favorire la chiusura del tubo neuronale.
Pesce spada: un alimento estremamente proteico, caratterizzato da un alto valore biologico dei peptidi che lo compongono. Essendo particolarmente magro, non apporta grosse quantità di energia ed i pochi acidi grassi in esso contenuti sono prevalentemente di tipo omega 3; il colesterolo risulta piuttosto moderato. Presenta buone quantità di vit. B6 e B12, ma anche vit. PP e vit. A unitamente a buone quantità di selenio, fosforo e potassio.
Salmone: appartemente alla categoria dei prodotti ittici semigrassi, ha una concentrazione di lipidi che va dal 3-10%, di cui buona parte è costituita da acidi grassi polinsaturi del gruppo omega-3. Le proteine sono ad alto valore biologico e coprono tutti gli amminoacidi essenziali per l’uomo. Presenta buone concentrazioni di fosforo e selenio dal punto di vista minerale inoltre presenta buone concentrazioni di vitamina B1, B6, B12 e vit. PP. Tali vitamine risultano importanti per le funzioni cerebrali, la formazione di globuli rossi e per favorire la circolazione. Necessita sottolineare che è anche una buona fonte di vitamina D, che verrà poi attivata nel nostro organismo e sarà utile per aiutare ad assorbire il calcio a livello intestinale. Altra nota è che il salmone di allevamento risulta essere più grasso di quello selvatico. Si consiglia di effettuare la cottura a temperature non troppo alte in quanto gli omega-3 sono sensibili al calore. Inoltre, in gravidanza, è preferibile evitare il consumo di salmoni di grandi dimensioni per il possibile accumulo di metil-mercurio che risulta essere tossico per il feto.
LATTE E DERIVATI
Yogurt: Parliamo del latte vaccino pastorizzato o fermentato ad opera dei batteri lattici (Lactobacillus Bulgaricus e Streptococcus Thermophilus) che devono essere vivi e vitali nel prodotto. Lo yogurt è un alimento funzionale apportatore di probiotici, facilmente digeribile, di elevata qualità nutrizionale, ricco di calcio biodisponibile. Generlamente è ben tollerato anche dai soggetti che presentano intolleranza al latte per deficit di lattasi (enzima il cui ruolo è quello di degradare il lattosio) in quanto lo yogurt presenta un basso contenuto di lattosio e contiene lattasi, inoltre è molto utile in soggetti che presentano alterazioni della flora intestinale. Una nota è che a causa delle diverse metodiche di produzione i residui di lattosio nello yogurt potrebbero essere differenti tra i diversi marchi disponibili sul mercato. Per tale motivo la tollerabilità di uno yogurt rispetto ad un altro di marchio differente, potrebbe essere altamente soggettivo. Comunque, sono disponibili anche yogurt delattosati, ovvero privi di lattosio, che presentano un profilo calorico uguale agli yogurt normali ma risultano leggermente più dolci al palato.
Lo yogurt presenta un apporto calorico moderato dovuto principalmente a proteine e zuccheri. Le proteine sono di alto valore biologico in quanto ricche di amminoacidi essenziali. Da sottolineare è anche la ricchezza in calcio e fosforo, importanti per il benessere delle ossa. Inoltre, può essere facilmente arricchito con altri probiotici, prebiotici, fitosteroli, acidi grassi omega-3. Generalmente allo yogurt intero è preferibile lo yogurt scremato in quanto contiene una minore quantità di acidi grassi saturi ma contiene circa la stessa quantità di calcio, fosforo, proteine, glicidi, vitamine B1, B2, B3, C, sodio, potassio, zinco, selenio e magnesio.
Lo yogurt è anche un ottimo ingrediente per la preparazione di ciambelle e dolci idonei per la colazione o gli spuntini soprattutto per i più piccoli. Inoltre, è anche un alleato di bellezza in quanto viene spesso utilizzato nell’ambito cosmetico per preparare scrub esfolianti per il viso “fai da te” che sono in grado di idratare e illuminare la pelle.
FRUTTA E VERDURA
Agosto è il mese più caldo dell’anno e proprio per affrontare in modo idoneo tale condizione climatica, la natura, mette a disposizione una varietà di frutti caratterizzati dalle proprietà rinfrescanti e antiossidanti.
Anguria: frutto dolce, e dissetante grazie alla sua ricchezza di acqua, ma anche ricco di sali minerali, come potassio, fosforo e magnesio, e vitamine come la vitamina C e la vitamina A, utili per contrastare l’affaticamento fisico. Il caratteristico colore rosso è dato da antiossidanti che sono degli alleati contro i radicali liberi. L’anguria deve il suo sapore dolce agli zuccheri in essa presenti, circa 3,7 grammi di zuccheri per etto di frutto, cosa che lo rende un frutto da consumare con moderazione da parte dei pazienti diabetici. Le sue caratteristiche la rendono la regina dell’estate che sia consumata a fine di un pasto o come spuntino per reidratarsi. Inoltre, stimolando la diuresi, favorisce l’eliminazione delle scorie in eccesso e quindi svolge azione depurativa e diuretica. È ideale anche per la creazione di frullati idonei da consumare come spuntino o di sorbetti ottimi come dessert dopocena. Ma non dimentichiamo anche la possibilità di creare un succo di anguria molto dissetante.
Fico d’india: risulta un frutto contenente una buona quantità di zuccheri e fonte di fibre e antiossidanti ma anche vitamine e minerali. Contiene fibra viscosa, come pectina e mucillaggine, nella polpa che risulta utile per regolare il transito intestinale. I semi hanno effetto astringente, ma essendo piccoli e numerosi fanno si che tale alimento risulti controindicato nei soggetti che soffrono di diverticolosi. Spesso vengono proposti come sorbetti ma tenete presente che del fico d’india è possibile mangiare anche la buccia che può essere preparata in diversi modi secondo le ricette della tradizione siciliana, che siano indorate e fritte o all’agrodolce.
Albicocche: sono frutti ricchi di acqua, vitamine, sali minerali e fibra alimentare, con un basso apporto energetico. Tra i Sali minerali prevale il potassio, mentre tra le vitamine si osservano apporti notevoli di vitamina A, β-carotene e vitamina C. Hanno inoltre un forte potere antiossidante, dovuto alla vitamina A, che contribuisce ad arginare gli effetti dei radicali liberi e sono alleati di cuore, pelle ed occhi.
Pomodoro: Tra le verdure disponibili nel mese di agosto nel mercato dell’ortofrutta, di certo il pomodoro è da considerare come il re delle tavole estive. Esso è anche un alimento base della dieta mediterranea. I pomodori sono ricchi d'acqua, con poche calorie e pochi carboidrati ma contengono discreti quantitativi di Vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina D e, soprattutto, vitamina E, che forniscono al pomodoro le note proprietà antiossidanti e vitaminizzanti. In merito ai minerali abbiamo una buona fonte di ferro, zinco, selenio, fosforo e calcio. La loro composizione gli assicura proprietà rimineralizzanti ed antiradicaliche e sono anche utili per favorire la digestione. Parliamo di un alimento tipicamente di colore rosso in quanto ricco di antiossidanti utili per la circolazione, la protezione della pelle, per combattere l’invecchiamento. Tale prodotto si presta a differenti ricette grazie anche alle sue varietà disponibili sul mercato che ne conferiscono caratteristiche organolettiche peculiari a seconda anche della zona di produzione. Es. pomodoro corbarino, prodotto nel comune di Corbara e nelle aree collinari alle pendici dei Monti Lattari, con una zona di produzione che si estende tra la costiera amalfitana e sorrentina e l’agro nocerino-sarnese. Tale zona di coltivazione, su un terreno di origine vulcanica, essendo povera di acqua e con aria salmastra proveniente dalla costiera amalfitana e sorrentina, permette di ottenere un pomodoro con tipica consistenza e ottimo sapore, ricco di licopene, ma anche di Vit. A , C ed E, e tra i Sali minerali spiccano calcio, potassio, fosforo, selenio e zinco.
Peperoni: ottimo apporto di acqua, fibre e potassio. Inoltre, troviamo anche betacarotene e altri carotenoidi e vitamina C, soprattutto in quelli rossi. Abbiamo anche una buona presenza di ferro, potassio, magnesio e calcio. Parliamo anche in questo caso di un alimento che è molto versatile nelle nostre cucine e adatti sia al consumo a crudo, tagliandoli a listarelle in insalate miste, o grigliati, arrostiti o saltati in padella.
Melanzane: ricche di acqua e fibre, tra i minerali soprattutto è presente il potassio mentre il contenuto di fosforo e calcio è piuttosto modesto, quindi presenta discrete potenzialità rimineralizzanti. Stimolano l'attività del fegato e hanno proprietà ipocolesterolemizzanti, inoltre, essendo fonte di fibre, sono ideali in caso di stipsi. Anch’esse si prestano a ricette sia calde che fredde e sono molto apprezzate in estate. Unica accortezza è consumarle cotte in quanto la cottura riduce il contenuto di solanina, una sostanza alcaloide che può determinare irritazione della mucosa gastrica ed emolisi. Per una sana alimentazione, però, necessita fare anche attenzione al metodo di cottura. Infatti, pur essendo alimenti con poche calorie, a seconda del metodo di cottura utilizzato, la sua pasta spugnosa può assorbire molto condimento incrementando il valore calorico del piatto.
CONDIMENTI E SPEZIE
Olio: tra i vari tipi di olio vi sono differenze in rapporto alla provenienza delle olive, il tipo di pianta, il periodo di raccolta, alle tecniche di conservazione, di preparazione e così via. L’olio vergine di oliva, ottenuto mediante spremitura meccanica, in base all’acidità ed altri parametri chimico-fisici, viene classificato in: extravergine, sopraffino vergine e fino vergine. L’olio extravergine di oliva ottenuto tramite spremitura meccanica di olive selezionate è un olio che presenta bassa acidità ed è ricco di sostanze antiossidanti. Esso è il migliore olio e il migliore grasso da condimento. L’estrazione effettuata con tecnica “a freddo”, ovvero evitando che durante il processo di estrazione si superino i 27°C, permette di ottenere un olio con un profilo nutrizionale migliore, senza alterare le caratteristiche organolettiche e sensoriali dell’olio stesso e mantenendo un elevato contenuto in polifenoli (vitamina E). L’olio extravergine di oliva è il protagonista della dieta mediterranea, è ricco di acidi grassi insaturi e sostituisce benissimo i grassi animali ricchi di grassi saturi, è consigliabile come olio da tavola perché gradevole e digeribile inoltre ha una funzione nella prevenzione primaria dell’aterosclerosi. L’olio d’oliva ed in particolar modo l’extravergine aumenta la colesterolemia HDL (colesterolo buono), ma non riduce le LDL (colesterolo cattivo) per cui è utile quando non vi è un bisogno di ridurre il colesterolo totale e LDL ma solo di aumentare il colesterolo HDL. L’olio di oliva, inoltre, stimola la secrezione della bile, riduce la probabilità di formare calcoli biliari ed è presente nella dieta consigliata per la protezione dal cancro alla mammella. L’olio va usato preferibilmente a crudo, ma può essere usato per friggere in quanto presenta un alto punto di fumo.
100g di olio extravergine di oliva contengono 99.9% di lipidi (trigliceridi, digliceridi e monogliceridi), il 70-80% è composto da acidi grassi insaturi, sono inoltre presenti betacarotene, clorofilla, vitamine A, D, E, polifenoli. 100 g di prodotto forniscono 899 kcal, quindi, bisogna stare attenti alle quantità. L’ideale è il consumo di circa 3-4 cucchiai da tavola al giorno per un soggetto adulto per rientrare nella sana e corretta alimentazione.
L’olio extravergine di oliva viene anche utilizzato in ambito cosmetico per la sua ricchezza in antiossidanti. Sia per la cura della pelle per i suoi effetti nutrienti ed emollienti che per la cura dei capelli creando impacchi per combattere i capelli crespi.
Grano saraceno
Olio evo
Salmone
Yogurt
